La dieta mediterranea

LA DIETA MEDITERRANEA

La dieta mediterranea, riconosciuta oggi come modello ideale del mangiar sano ed equilibrato, ha in realtà origini molto remote. È una combinazione di cibi semplici, poveri, fatti soprattutto con prodotti tratti dalla terra e conditi con frutti della stessa terra, che da sempre rientrano nelle abitudini alimentari dei popoli del Mediterraneo e che la Puglia abbraccia nella propria cultura gastronomica. Cereali, legumi, ortaggi, frutta, e Olio Extra Vergine d'oliva costituiscono quegli ingredienti "poveri" e genuini che danno ricchezza alla tradizione alimentare mediterranea.

La dieta mediterranea è considerata oggi la più completa ed equilibrata dal punto di vista nutrizionale perché ricca di vitamina A, E e C, di fibre e sali minerali e perché mantiene un contenuto minimo di zuccheri semplici, grassi saturi e colesterolo.
Una corretta alimentazione non deve eliminare del tutto i grassi. Non è vero che l'olio fa ingrassare, se consumato in giuste quantità. In generale i lipidi sono anzi indispensabili per il nostro organismo perché veicolano l'assorbimento e l'utilizzo di alcune vitamine e agiscono come isolanti termici, proteggendo e sostenendo gli organi. Ma è importante distinguere fra i vari tipi di grassi: non bisogna eccedere nel consumo di "grassi saturi", per lo più di origine animale (presenti in formaggio, burro, insaccati, olio di arachidi) perché possono arrecare danni gravi alla salute. Invece un corretto consumo di grassi insaturi è indispensabile oltre che benefico. L'olio extravergine di oliva è olio di origine vegetale, quindi insaturo.

E se il fabbisogno medio di una persona sana è di circa 2000 calorie al giorno, queste vanno suddivise in circa 60% di carboidrati, 25-30% di lipidi e 10-15% di proteine. Autorevoli studi in campo medico-scientifico, patrocinati dalla Comunità Europea, hanno dimostrato che il consumo quotidiano di olio di oliva come condimento, determina il giusto apporto di grassi alimentari.
Inoltre l'olio extra vergine d'oliva sia cotto che crudo, è facilmente digeribile, perché ha una percentuale di acidi grassi molto simile a quella del latte materno. Per questo è il grasso più adatto per l'alimentazione infantile.

Cosa prevede la dieta mediterranea?

- prevalente e ricco consumo di alimenti di origine vegetale (verdure, pane, cereali, patate, legumi, frutta, ecc.) e ricchi di fibre;
- olio extravergine di oliva;
- ridotto consumo di grassi animali e margarine;
- cibi di stagione preferibilmente tipici del luogo;
- prodotti non manipolati industrialmente;
- misurato consumo di prodotti caseari e derivati del latte;
- frequenti pasti a base di pesce e carni bianche (pollame);
- consumo saltuario di carni rosse e insaccati;
- vino in piccole quantità

Dieta e Salute

Oltre ad essere buono e genuino per l'alimentazione, l'olio extravergine di oliva può produrre veri e propri benefici per la nostra salute. È già da tempo nota la capacità dell'acido oleico, contenuto principalmente nell'olio di oliva, di abbassare il colesterolo "cattivo" (quello circolante). Ma sempre più studi e ricerche mediche stanno scoprendo quante altre proprietà salutari abbia l'olio extravergine di oliva sul nostro organismo:

- Riduce i rischi di occlusione delle arterie
- Riduce la pressione arteriosa
- Riduce il tasso di zucchero nel sangue
- Aumenta la secrezione della bile
- Previene l'arteriosclerosi
- Previene l'infarto del miocardio
- Migliora la funzione del colon
- Migliora senso di sazietà
- Favorisce e migliora la digestione

Inoltre pare, anche se non ci sono vere e proprie prove scientifiche, che ci siano correlazioni positive fra uso di olio di oliva e possibile riduzione dell'incidenza di alcuni tipi di cancro.

Allora con l'olio extravergine di oliva Agrolio mangi leggero, genuino, gustoso e nello stesso tempo proteggi la tua salute

Abbiamo scelto di offrire solo prodotti genuini e di sicura qualità. Per questo produciamo esclusivamente olio extravergine di oliva, il più giusto per una corretta e sana alimentazione.

Ma cosa vuol dire "extravergine" e quali altre varietà di olio esistono?
Il tipo di olio più indicato per essere utilizzato in cucina è quello definito "vergine". Gli oli vergini sono ottenuti direttamente dal frutto unicamente attraverso processi meccanici, senza solventi o ulteriori procedimenti chimici e a condizioni ambientali che non causino alterazioni del prodotto.

In base al grado di acidità posseduto (quantità di acido oleico per 100 g di olio), l'olio vergine viene distinto in quattro categorie qualitative (secondo parametri e valori previsti dalla normativa comunitaria). Più basso è il grado, più elevata è la qualità dell'olio.

Olio extravergine di oliva: è il migliore olio in commercio, con un'acidità = 1%

Olio vergine di oliva: di qualità buona ma non eccelsa, ha un valore di acidità = 2%

Olio corrente: venduto solo all'ingrosso, ha una valore di acidità = 3,3%

Olio di oliva lampante: olio vergine ma sconsigliato per il consumo alimentare, ha un grado di acidità > 3,3%

Esistono altre varietà di olio di oliva che sono però ottenute dalla raffinazione e dalla miscelazione di differenti qualità di olio. Ma, tra le varie tipologie, solo l'olio extra vergine di oliva, come il nostro olio, può essere considerato l'olio d'oliva per eccellenza.

Protezione dalle malattie croniche  

In un recente studio è stata classificata la dieta di più di 22.000 abitanti della Grecia a seconda del rigore con cui seguivano la tradizionale dieta mediterranea in stile greco. Durante i 4 anni dello studio, è stato scoperto che più la dieta delle persone era vicina a quella tradizionale, minori erano le probabilità di morte per malattie cardiache o cancro, con una protezione leggermente superiore contro la malattia cardiaca rispetto al cancro.  

Nel complesso, durante il periodo dello studio, nelle persone che seguivano più rigorosamente la dieta mediterranea è stato rilevato un 25% di probabilità di morte in meno rispetto agli altri. Questo suggerisce che chi si attiene a una stretta dieta mediterranea viva più a lungo. 

Gli ingredienti segreti 

Da quando le statistiche sulla mortalità hanno indicato che le popolazioni mediterranee vivono più a lungo degli altri Europei, gli scienziati hanno cercato di dedurre quali componenti della dieta mediterranea siano responsabili dei suoi notevoli vantaggi. Ecco alcuni dei candidati individuati finora. 

Olio d'oliva 

L'olio d'oliva è il primo indagato poiché viene usato quasi esclusivamente nella cucina mediterranea al posto del burro, della margarina e degli altri grassi. L'olio d'oliva è una ricca fonte di grassi monoinsaturi, che proteggono contro la malattia cardiaca, forse perché sostituiscono i grassi saturi nella dieta. L'olio d'oliva è anche una fonte di antiossidanti tra cui la vitamina E. Ma è importante ricordare che l'olio

d'oliva viene usato per preparare piatti a base di verdure, salsa di pomodoro, insalate e per friggere il pesce.  

Frutta e verdura 

È stato dimostrato che un elevato consumo di frutta e verdura fresca svolge un'azione protettiva contro la malattia cardiaca e il cancro, probabilmente grazie agli antiossidanti contenuti in questi alimenti. I pomodori sono stati esaminati con particolare attenzione perché sono un ingrediente essenziale della cucina mediterranea. Sono effettivamente una fonte importante di antiossidanti e il processo di riscaldamento determinato dalla cottura, per esempio nella preparazione della salsa di pomodoro, è altamente benefico perché incrementa la disponibilità di licopene, uno dei principali antiossidanti di questi ortaggi.  

Pesce grasso 

È stato anche suggerito che il pesce, in particolare quello grasso come la sardina, abbia notevoli proprietà salutari.  

Il pesce grasso è una fonte di grassi polinsaturi e sembra che i derivati complessi a catena lunga di questi grassi giovino particolarmente alla salute del cuore per le loro proprietà antinfiammatorie e vasodilatorie, che favoriscono una corretta circolazione del sangue. 

Vino con moderazione  

In tutta la regione mediterranea si beve vino con moderazione, di solito in concomitanza con i pasti. Per gli uomini, per moderazione si intendono due bicchieri al giorno, per le donne uno.  

Il vino, in particolare quello rosso, contiene un'ampia gamma di composti vegetali che hanno proprietà salutari chiamati fitonutrienti. Tra questi, i polifenoli, che sono potenti antiossidanti, proteggono contro l'ossidazione delle LDL (lipoproteine a bassa densità) e contro le altre conseguenze patologiche del processo di ossidazione. Altri fitonutrienti ricoprono una funzione nell'inibizione dell'aggregazione delle piastrine, nella vasodilatazione, ecc.  

Effetto combinato 

Nello studio greco si è notato che i singoli componenti o gruppi di alimenti della dieta mediterranea non fornivano alcuna protezione rilevante. In pratica, è probabile che questo tipo di dieta sia così sano grazie a una combinazione di tutti i diversi ingredienti. Non solo, è anche probabile che altri fattori, quali un atteggiamento più rilassato nei confronti del cibo, l'abbondanza di sole e una maggiore attività fisica contribuiscano a creare in questa regione uno stile di vita complessivamente sano.  

La Dieta Mediterranea per ogni età

Oggi tutti i medici sono concordi nel raccomandare una dieta che, sul modello di quella Mediterranea, ripartisca in modo ottimale il quotidiano apporto calorico sui differenti nutrienti al fine di prevenire l'insorgere delle così dette 'malattie del benessere': trombosi, arterosclerosi, infarto, diabete, ipertensione, malattie digestive e obesità:

• 60% Carboidrati (cereali, pasta, pane)
• 30% Grassi (olio di oliva, burro, strutto)
• 10% Proteine (carni, pesci, legumi)

Adolescenza

L'adolescenza è il periodo che separa l'infanzia dall'età adulta: in alcuni bambini può iniziare a 11 anni, in altri a 14 a seconda del sesso e delle caratteristiche individuali.

Dal punto di vista dei bisogni nutrizionali, l'adolescenza è il periodo delle massime esigenze sia energetiche sia qualitative. La quota energetica effettivamente necessaria per l'accrescimento non è elevatissima rispetto a quanto richiesto per il mantenimento e per l'attività fisica. Lo sport in questa fase della vita dovrebbe rappresentare un'importante attività quotidiana, per consentire un corretto sviluppo corporeo/muscolare che rimarrà come dote al ragazzo per tutta la sua vita. Purtroppo nell'era dell'industrializzazione la sedentarietà diviene sempre più frequente anche tra i giovani che passano sempre più ore davanti alla televisione o al computer dando poco spazio alle attività ricreative.

L'Olio di Oliva nell'adolescenza:
tra gli acidi grassi monoinsaturi l'acido oleico contenuto nell'olio di oliva è quello che più facilmente viene bruciato a livello muscolare e quello di più facile digeribilità. Particolarmente graditi agli adolescenti sono i cibi fritti la cui cottura deve assolutamente avvenire in olio di oliva per la sua ottimale composizione e per il suo elevato 'punto di fumo' che lo preserva dai danni termici.

Consigli Nutrizionali:

L'apporto calorico varia molto tra maschi e femmine, sia per ragioni genetiche sia per il grado di attività fisica (in genere i maschi praticano più sport delle femmine).

In media esso è il seguente:

Apporto Energetico:
per ogni Kg di peso corporeo un adolescente deve mangiare più di un adulto aumentando soprattutto l'apporto di:

• alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico ( carni, pesci, latte, formaggi, uova);
• calcio (latte, formaggi);
• vitamina A (fegato, burro, verdure);
• vitamina C (verdure e frutta fresca);
• acidi grassi essenziali (olio d'oliva);
• alimenti ricchi di amido (cereali, pane, patate, legumi);
• alimenti ricchi di ferro (fegato).

Età adulta

Ognuno di noi ha un passato (la storia familiare e personale) e un presente (il tipo di attività che svolge, il clima in cui vive, il sesso a cui appartiene, lo stato di salute) che possono influenzare il suo futuro (la condizione fisica, le malattie). Se in passato non si sono seguite le opportune regole alimentari, in età adulta si può ancora rimediare attenendosi strettamente a quanto prescritto dalla 'Dieta Mediterranea'.

La maggior parte degli adulti ha una vita parzialmente sedentaria e spesso il suo dispendio energetico è inferiore alle calorie introdotte con la dieta con la conseguenza che tanti adulti sono o in sovrappeso o spesso obesi. L'uomo o la donna in età adulta dovrebbero conoscersi un po' attentamente per calcolare la loro ottimale dieta in base al peso, al sesso, all'attività svolta e al clima. Per rendere equilibrata la propria alimentazione le calorie giornaliere andrebbero suddivise nel seguente modo tra i differenti tipi di nutrienti: carboidrati 50-60%, tra questi gli zuccheri semplici non devono superare il 15-20 ; lipidi inferiori al 30% di cui 10% saturi, 10% mono e 10% polinsaturi; proteine 10% di cui metà di origine animale e metà di origine vegetale.

L'Olio di Oliva in età adulta:
in questo periodo della vita più che nei precedenti si vuole ritardare al massimo l'invecchiamento delle nostre cellule. L'olio di oliva ha dimostrato possedere

caratteristiche ideali per aiutare il nostro fisico a invecchiare più lentamente. I principali nemici del nostro organismo sono i radicali liberi generati dalla perossidazione degli acidi grassi polinsaturi (caratteristici degli oli di semi). Utilizzare olio di oliva è raccomandabile per due aspetti: il suo ridotto apporto di acidi grassi polinsaturi e la presenza al suo interno di agenti antiossidanti (tocoferoli, polifenoli, caroteni) che combattono i 'killer cellulari'. Bisogna sottolineare che l'olio di oliva in età adulta migliora la mineralizzazione delle ossa e limita la perdita di calcio dovuta all'invecchiamento.

Consigli Nutrizionali Se consideriamo che una pizza napoletana nasconde circa 700 Kcal o che un classico sandwich imbottito di salumi o formaggi raggiunge le 550 Kcalorie e che una donna che svolge attività molto leggere ed ha un peso di 54 Kg necessita di 1800 calorie al giorno, mentre sono 2150 le Kcalorie necessarie ad un uomo di 65 Kg di peso è molto facile verificare quanto spesso ci si sovralimenti.

La base della nostra alimentazione è distribuire le calorie giornaliere in differenti momenti della nostra giornata:

• 20% prima colazione;
• 5% spuntino;
• 25-30% pranzo;
• 5% spuntino;
• 40-45% cena

Volendo dare alcuni semplici consigli per alimentarsi al meglio durante le 24 ore vi consigliamo di:

• fare una buona colazione ricca di carboidrati (pane, miele, marmellata, spremute e succhi di frutta) evitando il burro e il latte intero;
• pranzo di un paio di portate evitando salse complicate ed un eccessivo apporto di grassi saturi, facendo due passi dopo il pranzo per aiutare la digestione;
• consumare almeno 45 grammi di fibra al giorno (cereali, verdura, frutta);
• a pranzo non eccedere nell'alcol che può dare sonnolenza;
• consumare frutta negli spuntini per il suo apporto di fibra, sali minerali e vitamine; se a pranzo ci si è limitati a un piatto di pasta e un'insalata, a cena Vi consigliamo di introdurre le proteine (pesce, carne, uova, formaggi);
• dare ampio spazio all'uso di olio di oliva come grasso da condimento per la sua digeribilità e per la sua ricchezza in acido oleico monoinsaturo.

Terza età

Dopo i 60 anni il fabbisogno calorico tende a diminuire, mentre la qualità dei nutrienti deve al contrario aumentare. Fisiologicamente il nostro organismo subisce alcune modificazioni legate all'invecchiamento: diminuiscono la massa scheletrica e quella muscolare e anche il peso del fegato regredisce; tende invece ad aumentare la percentuale di grasso corporeo.

L'alimentazione in questo periodo della vita è legata a differenti fattori l'ambiente di vita, la solitudine, l'attività fisica, lo stato mentale, il ruolo nella società, la disponibilità economica, la difficoltà nella masticazione Quei soggetti che avranno scarsa attrazione per il cibo dovranno scegliere alimenti il più possibile completi ed equilibrati alle loro esigenze. Benché negli anziani il fabbisogno calorico sia ridotto rispetto all'età giovane-adulta, in una dieta bilanciata il 25-30 % delle calorie assunte deve essere costituita da grassi di cui almeno la metà deve essere costituita da grassi di origine vegetale soprattutto monoinsaturi, per ridurre il più possibile i livelli di colesterolo del sangue.

L'Olio di Oliva nella terza età:
inappetenza, riduzione delle capacità digestive, cattivo assorbimento di vitamine e sali minerali, stitichezza sono altri disturbi che possono colpire l'anziano: in ognuno di questi casi l'olio di oliva rappresenta il grasso ideale: esso, infatti, è altamente digeribile, esercita un blando effetto lassativo, stimola l'appetito, contiene una sufficiente quantità di acidi grassi essenziali, facilita l'assorbimento delle vitamine.

Consigli Nutrizionali
tutti i nutrizionisti consigliano di:

• includere nella propria dieta giornaliera tra gli 80 e i 120 g di proteine animali sia dal gruppo carni-uova-pesci sia da quello latte-yogurt-formaggi;
• aumentare il consumo dei prodotti del latte per supplire al maggior bisogno di calcio, prevenire la osteoporosi e frenare l'evoluzione dell'artrosi;
• limitare i grassi animali cotti e le preparazioni con salse elaborate, privilegiando l'olio di oliva per la migliore digeribilità e l'apporto di sostanze antiossidanti;
• inserire carni rosse, fegato e verdure nella dieta per apportare all'organismo il corretto quantitativo di ferro;
• consumare regolarmente verdure fresche e frutta matura (kiwi, agrumi, ananas, fragole) ricche di vitamine C ed A;
• salare con moderazione, in quanto il cloruro di sodio accelera l'invecchiamento delle arterie e dei reni;
• limitare il consumo di zuccheri semplici;
• bere almeno 1/1,5 litri di acqua al giorno, soprattutto al mattino, per facilitare il lavoro di depurazione renale;
• mangiare ogni giorno pane, pasta e altri alimenti amidacei, e se ben tollerati dall'intestino, i legumi; tornare alle abitudini dell'infanzia facendo pasti leggeri e numerosi, non trascurando la prima colazione.

ATTIVITÀ FISICA L'attività fisica infine risulta molto importante per il benessere dell'individuo:

• Si faccia della normale attività fisica e si riducano le attività sedentarie per promuovere la salute, il benessere psicologico e un peso corporeo sano.
• Per ridurre il rischio di malattia cronica nell'età adulta: si facciano almeno 30 minuti di attività fisica di moderata intensità, oltre l'attività usuale, a casa o al lavoro, la maggior parte dei giorni della settimana.
• Per la maggior parte della popolazione, i maggiori benefici possono essere ottenuti facendo un'attività fisica a maggiore intensità o di durata più lunga.
• Per controllare il peso corporeo e impedire un aumento di graduale e non sano: si facciano circa 60 minuti di intensità da moderata ad alta la maggior parte dei giorni della settimana senza eccedere con l'apporto calorico.
• Per promuovere la perdita del peso nell'età adulta: si facciano almeno 60 - 90 minuti di attività fisica a moderata intensità quotidiana senza eccedere con l'apporto calorico. Alcuni possono aver bisogno della consulenza medica prima di avviare questo livello di attività
• Si ottenga il benessere fisico con l'attività aerobica, esercizi per la flessibilità ed esercizi per la resistenza e la forza dei muscoli.